5 thực phẩm xây dựng xương ok nhất cho nữ giới
Phụ nữ bắt đầu mất khối lượng xương ở độ tuổi 30. Nhưng một chế độ ăn uống chuẩn sẽ làm tránh nguy cơ bộ xương yếu hèn. Dưới đây là 7 cái thực phẩm hoàn hảo cho khung chính của bạn. Thêm vào đó, bạn sở hữu thể bù đắp cho sự thiếu hụt chế độ ăn uống bằng các chất bổ sung, nhưng bạn biết bao nhiêu về chúng? Tự kiểm tra sở hữu câu đố của chúng tôi

1. những dòng hạt

Bones không cứng và giòn; Chúng là những cơ quan sống có những tế bào sống và chất lỏng. Mỗi ngày, các tế bào xương bị phá vỡ và tích tụ. Đó là phương pháp họ vẫn mạnh mẽ và hồi phục sau giờ nghỉ.

Quả óc chó - giàu axit alpha linolenic, một mẫu axit béo omega-3 - khiến cho giảm tốc độ phân hủy xương và giữ cho sự hình thành xương không đổi, theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng năm 2007.

những cái hạt Brazil cũng là nguồn magie tuyệt vời.

do vậy, lấy một tóm nhỏ cho một bữa ăn nhẹ hoặc rắc một vài muỗng vào bột yến mạch của bạn.

Hãy nhớ rằng những cái hạt là chất béo cao và calo cao, do vậy hãy dừng khẩu phần hàng ngày của bạn ở mức một ounce - khoảng 1/4 cốc.

các loại thực phẩm khác có axit alpha linolenic bao gồm: dầu hạt lanh, hạt lanh xay, dầu óc chó, đậu nành, dầu đậu nành và dầu hạt cải.
Xem thêm bột dinh dưỡng cho người già
2. Nước uống mang Fluoride

Fluoride, nức tiếng sở hữu vai trò ngăn ngừa sâu răng, cũng là một thành phần của xương và thêm vào mật độ của chúng.

rộng rãi cùng đồng thêm khoáng chất này vào nước uống để giúp sức khỏe răng miệng.

vì vậy, nếu bạn chỉ uống nước đóng chai, bạn với thể không nhận đủ fluoride để bảo vệ răng hoặc xương.

3. Lá xanh

khiến cho màu xanh lá cây ham mê mới của bạn. Xà lách và rau xanh hấp của bạn được đóng gói có các chất dinh dưỡng tạo xương, đặc trưng là canxi, magiê và vitamin K.

Vitamin K vô cùng quan trọng trong việc hình thành protein xương và cắt hạn chế mất canxi trong nước tiểu.

Quá ít vitamin tan trong chất béo này làm cho tăng nguy cơ gãy xương hông, nghiên cứu giúp cho thấy.

Chỉ cần một cốc rau sống hoặc một nửa cốc rau xanh nấu nướng chín chế tạo đa dạng lần lượng tiêu thụ khuyến nghị là 90 microgam mỗi ngày.

Sau đây là một số cách để lén ăn thêm một số rau xanh trong ngày hôm nay:

• Thêm rau diếp vào bánh sandwich của bạn. Ngay cả tảng băng cũng có vitamin K

• ngã lá rau bina giữa những lớp mì trong lasagna tự khiến cho.

• khai mạc bữa tối của bạn với món salad rau bina hoặc rau xanh trộn.

• Hãy thử rau xanh bồ công anh hoặc củ cải Thụy Sĩ cho bữa tối.

4. Đậu

mang đậu cho bữa tối nay, đặc thù là đậu pinto, đậu đen, trắng và thận. Bạn sẽ nhận được một sự gia tăng chất lượng của magiê và thậm chí một số canxi.

điều khiển chế độ ăn uống của người Mỹ dành cho người Mỹ khuyến nghị ít nhất 2-1 / 2 chén đậu và các chiếc đậu khác (đậu Hà Lan, đậu lăng) hàng tuần.

Ẳn đậu khiến cho tránh nguy cơ ung thư, bệnh tim và béo phì. Vấn đề là, số đông mọi người không biết cần làm gì với họ.

Dưới đây là một vài ý tưởng:

• Vào đầu tuần, mở và rửa một lon đậu, và cất chúng trong tủ rét của bạn. Mỗi đêm, quăng một muỗng đầy vào món salad xanh trộn của bạn.

• Nachos bậc nhất sở hữu đậu đỏ.

• Trộn bất kỳ đậu đóng hộp vào súp rau.

• Thêm đậu đen hoặc đậu thận vào món salad mì ống.

• Thay vì xà lách trộn xà lách hoặc khoai tây, hãy ăn salad đậu cho bữa ăn tối potluck tiếp theo của bạn.

Sữa là một nguồn vitamin D ok vì nó được tăng cường. Phô mai, sữa chua và kem thường không có; chúng chứa ít vitamin D. Uống sữa không béo hoặc 1% sữa; những dòng khác mang hàm lượng chất béo và cholesterol bão hòa cao. Rót một ly rét mướt trẻ trung và thưởng thức - với hoặc không sở hữu bánh quy.
Tham khảo cách bổ sung canxi cho người lớn
Đừng ăn trái cây và rau. Bạn đã được nói điều này đa dạng lần, nhưng nó đáng để lặp lại. Tiêu thụ cao hơn mang nghĩa là mật độ khoáng xương to hơn. những nhà nghiên cứu vớt không thể nói lý do tại sao, nhưng trái cây và rau quả chứa rất nhiều chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe.

Tập thể dục. Nhận ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. các bài tập nặng trĩu như chạy, nhảy và nâng tạ làm cho căng xương của bạn một cách chất lượng. Điều này báo hiệu cơ thể bạn tạo ra đa dạng tế bào xương.

Đừng uống quá rộng rãi.Rượu với thể ức chế sự hình thành các tế bào xương mới.







5. Sữa Maxvida™

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ sản xuất tới 32 dưỡng chất cần thiết, sở hữu hệ dưỡng chất hiện đại độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp hầu hết hầu hết các acid amin thiết yếu cho cơ thể mang trình độ hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

cùng có đó là hệ xơ đặc trưng, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) mang lợi cho hệ tiêu hóa; những dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Ẳn phổ biến trái cây và rau. Bạn đã được nói điều này nhiều lần, nhưng nó đáng để lặp lại. Tiêu thụ cao hơn có nghĩa là mật độ khoáng xương lớn hơn.

những nhà nghiên cứu vãn không thể nói lý do tại sao, nhưng trái cây và rau quả chứa đa số chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe.

Tập thể dục. Nhận ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. các bài tập nặng nề như chạy, nhảy và nâng tạ khiến căng xương của bạn một bí quyết chuẩn.

Điều này báo hiệu cơ thể bạn tạo ra rộng rãi tế bào xương.

Đừng uống quá đa dạng. Rượu sở hữu thể ức chế sự hình thành các tế bào xương mới.

Đừng uống cola . những người uống cola thường xuyên mang mật độ khoáng xương thấp hơn so có các phụ nữ hiếm lúc uống cola.

Đừng hút thuốc . Bạn càng hút thuốc, nguy cơ gãy xương càng cao.

Đừng lo lắng về caffeine - nếu bạn mang đủ canxi. Uống caffeine và bạn sẽ mất đa dạng canxi hơn trong nước tiểu từ một đến ba giờ sau đó.

Uống đa dạng hơn hai hoặc ba tách cà phê mỗi ngày mang liên quan tới mất xương ở phụ nữ mãn hoảng hốt lúc lượng canxi của họ không đủ.

Đặt mục tiêu cho 1.200 miligam (mg) canxi mỗi ngày - tương đương sở hữu bốn cốc sữa hoặc sữa chua - ví như bạn đã mãn hoảng hồn.

nếu không, 1.000 mg bắt buộc làm.